जब लोग ‘कार्डियो’ शब्द सुनते हैं, तो अक्सर सबसे पहले दौड़ने (रनिंग) का ख्याल आता है। लेकिन कार्डियोवैस्कुलर फ़िटनेस बेहतर करने के लिए आपको दौड़ने की ज़रूरत नहीं है। पैदल चलना, तैराकी और हाई-इंटेन्सिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) – ये सभी असरदार कार्डियोवैस्कुलर वर्कआउट हो सकते हैं और हर एक के अपने अलग-अलग फ़ायदे हैं।
बेंगलुरु के महादेवपुरा स्थित KIMS हॉस्पिटल्स में कार्डियोलॉजी के डायरेक्टर और लीड कंसल्टेंट डॉ. दीपक कृष्णमूर्ति के अनुसार, कार्डियो का सबसे अच्छा तरीका जरूरी नहीं कि सबसे जयादा जोरदार वाला ही हो। डॉ. कृष्णमूर्ति कहते हैं, “सबसे असरदार कार्डियो एक्सरसाइज़ वह है जिसे आप सुरक्षित रूप से, लगातार और मजे के साथ कर सकें। दौड़ना एक बेहतरीन कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज है, लेकिन यह निश्चित रूप से एकमात्र विकल्प नहीं है। अगर पैदल चलना, तैराकी और HIIT को नियमित एक्सरसाइज़ रूटीन में सही ढंग से शामिल किया जाए, तो ये सभी कार्डियोवैस्कुलर फ़िटनेस को बेहतर बना सकते हैं।”
पैदल चलना- आसान, असरदार और जोड़ों के लिए सुरक्षित
जो लोग लंबे समय से कोई शारीरिक गतिविधि नहीं कर रहे हैं, उनके लिए रोजाना की दिनचर्या में कार्डियो एक्सरसाइज़ शामिल करने का सबसे आसान तरीका तेज चलना (ब्रिस्क वॉकिंग) हो सकता है। डॉ. कृष्णमूर्ति कहते हैं, “पैदल चलने को अक्सर कम आंका जाता है क्योंकि यह बहुत आसान है, लेकिन नियमित रूप से तेज चलने से कार्डियोवैस्कुलर फ़िटनेस में काफ़ी सुधार हो सकता है। यह खास तौर पर बुज़ुर्गों, शुरुआत करने वालों और लंबे ब्रेक के बाद दोबारा एक्सरसाइज़ शुरू करने वाले लोगों के लिए फ़ायदेमंद है।”
पैदल चलना एक कम-ज़ोर वाली (लो-इम्पैक्ट) गतिविधि भी है, जिसमें दौड़ने की तुलना में जोड़ों पर कम दबाव पड़ता है। इसकी तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है – जैसे कि चाल तेज़ करके, चढ़ाई पर चलकर या चलने का समय बढ़ाकर।
तेज चलने के फ़ायदे
रोज़ाना तेज़ चलने से कार्डियोवैस्कुलर फ़िटनेस बेहतर हो सकती है, कैलोरी बर्न करने और वज़न कंट्रोल करने में मदद मिल सकती है, ब्लड शुगर और ब्लड प्रेशर कंट्रोल में सुधार हो सकता है, पैरों की मांसपेशियाँ मज़बूत हो सकती हैं, स्टैमिना बढ़ सकता है और एक्टिव रहने का एक ऐसा तरीका मिल सकता है जो जोड़ों के लिए भी सुरक्षित हो।
डॉ. कृष्णमूर्ति कहते हैं, “पहले ही दिन से बहुत तेज़ी से चलने की कोशिश करने के बजाय, ऐसी अवधि से शुरुआत करना ज़्यादा ज़रूरी है जिसे आप आसानी से कर सकें और फिर धीरे-धीरे अपनी रफ़्तार और दूरी बढ़ाएँ।”
तैराकी- पूरे शरीर का कार्डियो वर्कआउट
तैराकी एक अलग तरह की कार्डियोवैस्कुलर चुनौती देती है क्योंकि शरीर को पानी के दबाव (रेज़िस्टेंस) के ख़िलाफ़ हिलना-डुलना पड़ता है। साथ ही, पानी की उछाल (buoyancy) जोड़ों पर पड़ने वाले दबाव को कम करती है।
डॉ. कृष्णमूर्ति कहते हैं, “जो लोग कम-ज़ोर वाले कार्डियोवैस्कुलर वर्कआउट की तलाश में हैं, उनके लिए तैराकी एक बेहतरीन विकल्प है। इसमें शरीर के कई बड़े मसल्स का इस्तेमाल होता है, जबकि पानी का रेजिस्टेंस शरीर को लगातार काम करने पर मजबूर करता है।”
इस वजह से तैराकी उन लोगों के लिए खास तौर पर आकर्षक हो सकती है जिन्हें ज़्यादा ज़ोर-शोर वाली गतिविधियां (हाई-इम्पैक्ट एक्टिविटीज़) आरामदायक नहीं लगतीं या जो अपनी एक्सरसाइज़ रूटीन में कुछ नयापन लाना चाहते हैं। हालांकि, पूल तक पहुंच और तैरने की बुनियादी जानकारी होना ज़रूरी है। जो लोग शुरुआत कर रहे हैं और पानी में सहज महसूस नहीं करते, उन्हें सीधे ज़ोरदार कसरत के तौर पर तैराकी शुरू करने के बजाय, पहले तैराकी की सही तकनीक सीखनी चाहिए।
तैराकी के फ़ायदे
तैराकी से कार्डियोवैस्कुलर क्षमता बेहतर हो सकती है, शरीर की कई मांसपेशियों पर एक साथ काम होता है, मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ती है, कैलोरी बर्न होती है, कुल मिलाकर स्टैमिना बेहतर होता है, कम दबाव वाला वर्कआउट मिलता है और वज़न उठाने वाले जोड़ों पर तनाव कम होता है।
डॉ. कृष्णमूर्ति कहते हैं, “क्योंकि तैराकी में कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि और मांसपेशियों का इस्तेमाल दोनों शामिल होते हैं, इसलिए यह एक बहुत असरदार वर्कआउट हो सकता है।” “हालांकि, इसकी तीव्रता व्यक्ति के फ़िटनेस लेवल के हिसाब से होनी चाहिए।”
HIIT- छोटा लेकिन ज़ोरदार
जिन लोगों के पास समय कम है, उनके लिए HIIT (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) कार्डियो का एक अच्छा और समय बचाने वाला तरीका हो सकता है। HIIT में ज़ोरदार एक्सरसाइज़ और आराम या कम-तीव्रता वाली गतिविधि के बीच बारी-बारी से बदलाव किया जाता है। व्यक्ति के फ़िटनेस लेवल के आधार पर, एक सेशन में तेज़ साइकलिंग, दौड़ना, बॉडीवेट एक्सरसाइज़ या दूसरी गतिविधियां शामिल हो सकती हैं।
डॉ. कृष्णमूर्ति कहते हैं, “HIIT कम समय में कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को मजबूत स्टिमुलस दे सकता है। लेकिन क्योंकि इसकी तीव्रता ज़्यादा होती है, इसलिए यह हर किसी के लिए सही नहीं होता है।” शुरुआत करने वालों को सीधे बहुत मुश्किल HIIT सेशन नहीं करने चाहिए। जिन लोगों को पहले से कोई स्वास्थ्य समस्या है, उन्हें भी ज़ोरदार ट्रेनिंग शुरू करने से पहले सही मेडिकल और एक्सरसाइज़ से जुड़ी सलाह लेनी चाहिए।
HIIT के फ़ायदे
सही तरीके से करने पर, HIIT कार्डियोवैस्कुलर फ़िटनेस को बेहतर बना सकता है, कम समय के वर्कआउट में एक्सरसाइज़ की तीव्रता बढ़ा सकता है, सहनशक्ति (एंड्योरेंस) बढ़ा सकता है, कैलोरी बर्न करने में मदद कर सकता है, एक्सरसाइज़ रूटीन में विविधता ला सकता है, कार्डियोवैस्कुलर और मस्कुलर सिस्टम दोनों को चुनौती दे सकता है, और उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है जिन्हें लंबे वर्कआउट के लिए समय नहीं मिल पाता है।
डॉ. कृष्णमूर्ति बताते हैं, “HIIT का मतलब सिर्फ़ जितनी हो सके उतनी ज़ोरदार एक्सरसाइज़ करना नहीं है। इंटरवल, रिकवरी पीरियड और एक्सरसाइज़ की तीव्रता को व्यक्ति की फ़िटनेस और स्वास्थ्य की स्थिति के अनुसार एडजस्ट किया जाना चाहिए।”
तो कौन सी कार्डियो एक्सरसाइज़ सबसे अच्छी है?
कार्डियो के मामले में कोई एक चीज़ सबसे अच्छी नहीं होती। वॉकिंग, स्विमिंग और HIIT अलग-अलग ज़रूरतों को पूरा करते हैं, और सही चुनाव व्यक्ति के फ़िटनेस लेवल, सेहत, पसंद, उपलब्ध समय और सुरक्षित रूप से एक्सरसाइज़ करने की क्षमता पर निर्भर करता है।
डॉ. कृष्णमूर्ति कहते हैं, “जो लोग रोज़ाना आसान कार्डियो करना चाहते हैं, उन्हें तेज़ी से चलने (ब्रिस्क वॉकिंग) से बहुत फ़ायदा हो सकता है। जो लोग कम-इम्पैक्ट वाला, पूरे शरीर का वर्कआउट चाहते हैं, उनके लिए स्विमिंग बेहतर हो सकती है, जबकि HIIT उन लोगों के लिए सही हो सकता है जो पहले से ही फ़िट हैं और ज़्यादा ज़ोरदार, कम समय में होने वाला सेशन चाहते हैं।”
परफ़ेक्ट वर्कआउट चुनने से ज़्यादा ज़रूरी है उसे लगातार करना
लोग सबसे बड़ी गलतियों में से एक यह करते हैं कि वे सिर्फ़ “सबसे अच्छी” एक्सरसाइज़ खोजने पर बहुत ज़्यादा ध्यान देते हैं और उसे नियमित रूप से करने पर बहुत कम। डॉ. कृष्णमूर्ति कहते हैं, “कार्डियो के फ़ायदे लगातार करने से मिलते हैं। अगर आप बहुत मुश्किल वर्कआउट को कभी-कभार करते हैं और उसे जारी नहीं रख पाते, तो उसका कोई खास फ़ायदा नहीं होता।”
अलग-अलग तरह के कार्डियो को मिलाने से एक्सरसाइज़ ज़्यादा मज़ेदार भी हो सकती है। कोई व्यक्ति अपनी फ़िटनेस और मेडिकल स्थिति के आधार पर ज़्यादातर दिन टहल सकता है, हफ़्ते में एक या दो बार तैर सकता है और कभी-कभी ज़्यादा ज़ोरदार सेशन भी कर सकता है।
ऐसा कार्डियो चुनें जिसे आप लंबे समय तक कर सकें
दौड़ना (रनिंग) एक बेहतरीन कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज़ है, लेकिन यह एकमात्र विकल्प नहीं है। तेज़ी से चलना (ब्रिस्क वॉकिंग) शुरुआत करने का एक आसान तरीका हो सकता है, स्विमिंग से पूरे शरीर का कम-इम्पैक्ट वाला वर्कआउट मिल सकता है, और समय कम होने पर HIIT एक ज़ोरदार सेशन दे सकता है।
आखिरकार, सबसे अच्छी कार्डियो एक्सरसाइज़ वही है जो आपकी क्षमताओं के अनुकूल हो और जिसे आप सुरक्षित रूप से और लगातार कर सकें। डॉ. कृष्णमूर्ति कहते हैं, “यह पूछने के बजाय कि वॉकिंग, स्विमिंग या HIIT में से कौन सा सबसे अच्छा है, यह पूछें कि आप कौन सी गतिविधि नियमित रूप से और सुरक्षित रूप से कर सकते हैं। यही बात एक्सरसाइज़ रूटीन को लंबे समय तक जारी रखने लायक और आखिरकार दिल की सेहत के लिए फ़ायदेमंद बनाती है।”
